在开始一场活力四溢的运动之前，热身是不可或缺的一环。正确的热身不仅可以唤醒沉睡的肌肉，还能有效预防运动损伤，让你的运动效果加倍。今天，就让我们一起揭开运动前必做的热身动作的神秘面纱，让你的肌肉活力全开！

让我们从全身性的热身动作开始。全身性的热身动作有助于提高身体的核心温度，增加关节的活动范围，为接下来的运动做好准备。

1. 高抬腿

站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。然后，抬起一条腿，使其与地面平行，同时另一条腿保持自然站立。交替进行，每组30秒，重复3组。

2. 摆动臂

站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。将双臂向前摆动至与地面平行，然后向后摆动至与地面平行。动作要尽量舒展，每组30秒，重复3组桑拿。

3. 跳绳

跳绳是一项全身运动，可以有效提高心率，预热全身。每次跳绳1分钟，休息30秒，重复5次。桑拿

接下来，我们进入局部热身环节，针对身体的不同部位进行针对性热身。

4. 腿部热身

（1）侧压腿

站立，一只脚向前迈出一步，脚跟贴地，膝盖微弯桑拿。然后，身体向侧面下压，尽量让膝盖靠近地面。保持这个姿势15-20秒，换另一侧。

（2）前后摆腿桑拿

站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。将一条腿向前摆动至与地面平行，然后向后摆动至与地面平行。交替进行，每组30秒，重复3组。

5. 胸部热身

（1）扩胸运动

站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前。然后，将双臂向两侧打开，尽量让胸部扩张。保持这个姿势15-20秒。

（2）俯卧撑

俯卧撑是一项经典的胸部热身动作。根据个人能力，选择合适的俯卧撑姿势，每组10-15个，重复3组。

6. 肩部热身

（1）肩部环绕

站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂桑拿。将双臂向前、向后、向上、向下环绕，每组30秒，重复3组桑拿。

（2）肩部拉伸

站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前。然后，将双臂向两侧打开，尽量让肩部肌肉拉伸。保持这个姿势15-20秒桑拿。

最后，进行动态拉伸，让肌肉更加灵活桑拿。

7. 动态拉伸

（1）弓步走

站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。向前迈出一步，膝盖微弯，另一条腿伸直。然后，交替进行，每组30秒，重复3组。

（2）坐姿拉伸

坐姿，双脚伸直，双手交叉放在脚踝处桑拿。然后，尽量将上半身向前倾，让背部肌肉得到拉伸。保持这个姿势15-20秒桑拿。

完成以上热身动作后，你的肌肉已经充分唤醒，可以放心地投入到运动中。记住，热身不是可有可无的环节，它关乎你的健康和运动效果。所以，在每一次运动前，都不要忘记做好热身哦！